食物中的铁有哪些来源？铁广泛存在于多种食物中。膳食中的铁主要分为血红素铁和非血红素铁，不同食物所含铁的形式并不完全相同。了解这些差别，有助于更清楚地认识日常饮食中的铁来源。
血红素铁主要来自哪些食物
血红素铁主要存在于动物性食物中。瘦肉、禽类和水产品等都可以提供血红素铁。
与非血红素铁相比，血红素铁通常具有较高的生物利用率，并且受到其他膳食成分影响相对较小。
非血红素铁主要来自哪些食物
植物性食物中的铁主要属于非血红素铁，例如豆类、部分蔬菜、坚果等；部分经过铁强化的食品也可以提供非血红素铁。
肉类、禽类和水产品中除了血红素铁之外，也可以含有非血红素铁。
常见的膳食铁来源
日常饮食中，可以从不同食物获得铁，例如：
- 瘦肉、禽类和水产品
- 豆类和扁豆
- 部分深色蔬菜
- 坚果
- 铁强化谷物及其他强化食品
不同食物除铁之外，还会同时提供蛋白质、维生素、矿物质以及其他营养成分。因此，认识含铁食物时，不应只看单一营养素，也要结合整体膳食结构理解。
为什么植物性食物中的铁要关注搭配
非血红素铁的吸收利用更容易受到同一餐中其他食物成分的影响。维生素C能够帮助提高非血红素铁的吸收，因此，植物性含铁食物可以与新鲜蔬菜、水果合理搭配。
例如，一餐中有豆类、杂粮或其他植物性含铁食物时，同时搭配富含维生素C的蔬菜和水果，是一种容易理解的日常搭配方式。
不同铁来源需要“二选一”吗
不需要。
《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、合理搭配，建议日常膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等多种食物。平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上，有助于丰富膳食来源。
因此，日常饮食没有必要只围绕某一种“含铁食物”安排，保持食物种类丰富和整体膳食合理更加重要。
阅读食品标签时怎么看铁
对于预包装食品，如果产品在营养成分表中标示了铁，可以结合标示单位、每100克或每份含量以及营养素参考值等信息进行理解。
“食品含铁”和“个人需要额外摄入铁”不是同一个概念。个体需要应结合年龄、生理阶段、饮食情况及专业判断综合考虑。
资料参考
1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements（NIH ODS）
资料名称：Iron – Fact Sheet for Consumers
更新日期：2023年8月17日
参考内容：铁的常见食物来源、血红素铁与非血红素铁，以及维生素C与植物来源铁吸收的基础信息。NIH页面目前仍明确显示该更新日期。膳食补充剂办公室
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements（NIH ODS）
资料名称：Iron – Fact Sheet for Health Professionals
更新日期：2025年9月4日
参考内容：血红素铁与非血红素铁的来源、生物利用率及膳食影响因素。膳食补充剂办公室
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements（NIH ODS）
资料名称：Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals
更新日期：2025年7月31日
参考内容：维生素C及其与非血红素铁吸收相关的信息。膳食补充剂办公室
4. 中国营养学会
资料名称：《中国居民膳食指南2022｜准则一：食物多样，合理搭配》
发布时间：2022年4月29日
参考内容：食物多样、合理搭配；平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上。
说明：本文用于一般食品与营养知识科普，不用于疾病诊断、治疗或个体化营养建议。