分类： 食品与营养科普

日常饮食如何做到营养均衡？其实并不是每一餐都必须计算得非常精确，也不是找到一种所谓的“超级食物”，就能解决所有营养问题。

日常所说的营养均衡，更接近平衡膳食的概念：

在一段时间内，让食物种类和比例保持合理，通过不同食物之间的搭配，获得身体所需要的多种营养成分。

营养均衡的基础，是食物多样

《中国居民膳食指南（2022）》将“食物多样，合理搭配”列为平衡膳食的第一项准则。

不同食物所含的营养成分并不完全相同。

谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶类、大豆及其制品等，在日常膳食中承担着不同的营养作用。

因此，平衡膳食并不是依赖某一种食品，而是通过多种食物相互搭配，形成较完整的饮食结构。

每天12种、每周25种是什么意思

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

这个数字强调的是食物多样性。

它并不是要求一顿饭必须吃够12种食物，也不是为了机械地“凑数字”。

更重要的是，在一天和一周的饮食中，不要长期只吃少数几种固定食物。

主食、蔬菜、水果、动物性食物、奶类和豆类等，可以通过不同餐次逐渐丰富起来。

一日饮食应该包含哪些食物

按照《中国居民膳食指南（2022）》的基本框架，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

谷薯类

谷物和薯类是日常膳食的重要组成部分。

主食不需要简单理解成“应该越少越好”。

在谷类基础上，可以适当搭配全谷物、杂豆和薯类，让主食来源更加多样。

蔬菜和水果

蔬菜和水果都是平衡膳食的重要组成部分。

两者虽然都属于植物性食物，但营养组成并不完全相同，因此不能简单认为吃了水果就可以完全代替蔬菜，或者反过来。

日常饮食中，两类食物都应合理安排。

鱼、禽、蛋和肉类

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物，可以提供蛋白质以及多种其他营养成分。

日常食用时，重点仍然是适量和多样，而不是长期只依赖某一种动物性食物。

奶类和大豆

奶类、大豆及其制品，也是平衡膳食的重要组成部分。

它们可以与其他食物类别共同构成更加多样的日常饮食。

所以，营养均衡并不是把某一种食物吃得特别多，而是让不同类别的食物各自有合适的位置。

一日三餐也需要规律

营养均衡不仅与“吃什么”有关，也与“怎么吃”有关。

《中国居民膳食指南（2022）》提出，应合理安排一日三餐，规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，也不过度节食。

因此，即使一天吃到了很多不同食物，如果长期饮食时间非常不规律，或者经常一餐吃得过多、一餐完全不吃，也不属于理想的饮食方式。

更容易长期坚持的方法，是建立相对规律的一日三餐。

食物多样，不等于吃得越多越好

“多样”和“过量”是两个不同概念。

食物多样强调的是种类丰富。

营养均衡同时还需要考虑食物数量和整体能量。

如果食物种类很多，但长期摄入量明显超过实际需要，也不能简单理解为“越丰富越健康”。

因此，平衡膳食同时强调：

食物多样。

合理搭配。

食不过量。

保持能量平衡。

这些原则需要放在一起理解。

还要注意盐、油和添加糖

平衡膳食不仅是增加某些食物，也包括合理控制部分成分的摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》提出少盐少油、控制添加糖，并建议少喝或不喝含糖饮料。

这些原则并不是要求把盐、油或者所有含糖食物完全从饮食中去掉。

重点仍然是合理使用和控制总量。

日常饮食中，与其追求极端限制，不如关注长期是否能够保持适量和稳定。

饮水也是日常饮食的一部分

日常饮食不仅包括食物，也包括饮水。

《中国居民膳食指南（2022）》提出足量饮水、少量多次，并建议优先选择白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

饮料不能简单代替日常饮水。

在认识一日饮食结构时，把饮水也纳入整体生活习惯，会比只关注某一种食品更加完整。

预包装食品也可以放进整体饮食中看

日常生活中并不只有家庭烹饪食品，也会接触各种预包装食品。

预包装食品本身并不需要脱离整个饮食环境单独评价。

更重要的是知道它是什么食品、用了什么配料、含有哪些营养成分，以及实际吃了多少。

这也是为什么学习阅读食品标签很重要。

配料表可以帮助我们了解食品用了什么。

营养成分表可以帮助我们了解食品中部分营养成分有多少。

再把这些信息放回一天整体饮食中，才更容易合理理解一款食品的位置。

普通食品不能替代完整的平衡膳食

一种食品可以含有蛋白质、铁或者其他营养成分。

但即使一种食品含有多种营养成分，也不能因此认为它可以替代完整、多样的日常饮食。

不同食物提供的营养组成不同。

普通食品可以成为日常饮食的一部分，但不能代替由多种食物共同构成的平衡膳食。

因此，认识一种食品时，可以关注它提供了什么。

认识一天的饮食时，则要看整体吃了什么。

这是两个不同层面的概念。

营养均衡，更重要的是长期做到

一天没有完全按照理想结构进餐，并不代表整个饮食就失去了意义。

平衡膳食强调的是一段时间内的整体结构。

相比追求某一顿饭“完美”，更实际的方法是长期保持：

食物种类尽量丰富。

不同类别合理搭配。

三餐相对规律。

不过量，也不过度限制。

会看食品标签。

把每一种食品放回整个饮食结构中理解。

营养均衡并不是寻找一种能够解决所有问题的食品。

而是在每天、每周不断重复的饮食选择中，让食物更加多样、搭配更加合理。

说明：本文用于一般食品与营养知识科普，不用于疾病诊断、治疗或个体化营养建议。

提到饮料，很多人首先想到的是瓶装水、果汁、牛奶或者其他可以直接饮用的液体食品。
但在现代食品工业中，还有一种常见的饮料形式——固体饮料。
它通常以粉末、颗粒等形式保存和销售，消费者通过加水冲泡，将其变成可以饮用的饮品。
为什么有些饮料需要做成固体？这种食品形式有什么特点？它与我们熟悉的液体饮料有什么区别？
了解这些问题，可以帮助我们认识现代食品加工技术与复合食品配方。
一、什么是固体饮料？
固体饮料，是以食品原辅料、食品添加剂等为原料，经过相应加工制成，供消费者冲调或冲泡后饮用的固态食品。
它的常见形态包括：
粉末状、颗粒状和块状。
与已经调配完成的液体饮料不同，固体饮料通常需要消费者按照产品说明加入适量水，经过搅拌或冲泡后饮用。
从食品属性来看，固体饮料属于普通食品。
这种产品形式在日常生活中并不陌生。
例如，部分植物蛋白饮品、可可饮品和复合营养固体饮料，都可以采用固体饮料的产品形式。
不同固体饮料的配方和原料可能存在明显差异，因此不能仅凭“固体饮料”这一名称判断其具体营养组成。
二、为什么现代食品工业会选择固体饮料形式？
将饮料制成固体，是食品加工技术发展的一种应用。
相较于已经调配完成的液体饮料，固体饮料具有几个值得了解的特点。
首先，是包装与携带更加灵活。
固体饮料可以采用袋装、盒装或独立条装等不同包装形式。
部分产品能够将一次饮用所需的原料集中在一个小包装中，方便储存和携带。
其次，是饮用浓度可以根据冲泡水量进行调整。
消费者按照产品建议加入适量水，就能形成相应浓度的饮品。
在允许适当调整水量的情况下，也可以根据个人口感偏好选择不同的浓淡程度。
再次，是为多种食品原料的复合应用提供了条件。
现代食品工业可以通过干燥、粉碎、乳化及其他加工技术，将不同类型的食品原料制成适合粉状食品应用的形式。
这使固体饮料不仅能够使用常见的植物粉，还可以根据配方需要采用复合油粉、蛋白类原料等不同食品原料。
对于复合营养产品而言，这种加工形式具有实际应用价值。
三、油脂为什么也能加入固体饮料？
很多消费者认为，粉状饮料应该主要由能够直接溶于水的原料组成。
其实，现代食品加工技术已经能够让部分油脂以粉状形式应用于食品。
例如，粉末油脂就是一种具有代表性的食品原料。
在适当的食品加工条件下，可以通过乳化、均质、干燥等工艺，将油脂与其他食品配方成分结合，形成具有粉状特点的复合原料。
这类技术能够让原本以液态形式存在的油脂，应用于固体饮料等粉状食品。
需要注意，油粉冲泡后通常形成的是油脂分散体系，并不意味着其中的油脂在水中发生了真正的分子溶解。
不同复合油粉的组成、加工方式及冲泡特点，也可能存在差异。
从这一点可以看到，固体饮料不仅是一种包装形式，也体现了现代食品科学在原料加工与配方设计中的应用。
四、怎样认识一款复合营养固体饮料？
固体饮料可以采用简单配方，也可以采用由多种食品原料组成的复合配方。
以畔娘吉复合营养固体饮料为例。
畔娘吉™ PAN NIANG JI 是一家现代女性营养品牌。
品牌首款产品围绕女性气血复合营养方向设计，以血红素铁粉作为重要特色原料，同时结合不同类型的食品原料，形成复合配方。
其中，甘油二酯油粉和椰子油粉体现了粉末油脂技术在食品中的应用。
红枣粉、枸杞粉等体现了传统植物食材的粉体化应用。
地龙蛋白粉、人参组培不定根、富谷胱甘肽酵母和猴头菇粉等，则具有各自的原料来源与食品科学研究背景。
这些不同类型的原料共同构成了产品的整体配方。
在产品形式方面，畔娘吉采用12g独立条装，每盒10条。
目前建议每条加入约150ml不超过37℃的温水，充分搅拌均匀后饮用。
每日1—2次，每次1条，餐前、餐后均可。
具体食用要求以实际产品标签为准。
这种独立条装、温水冲泡的方式，是固体饮料融入日常生活的一种应用场景。
五、固体饮料有哪些食品标准？
固体饮料属于普通食品，需要遵守适用的食品安全法律法规与食品安全标准。
我国现行的《食品安全国家标准 饮料》为GB 7101—2022。
在产品质量标准方面，GB/T 29602—2013《固体饮料》是目前仍处于现行状态的推荐性国家标准。
此外，GB/T 29602—2026《固体饮料质量要求》已经于2026年7月2日发布，将于2027年8月1日起正式实施。
不同标准分别涉及食品安全、产品分类和质量技术要求等内容。
具体到某一款产品，生产企业需要结合实际配方、食品类别以及适用标准组织生产。
消费者了解固体饮料时，可以查看正式食品名称、配料表、营养成分表、生产企业、执行标准及食用说明。
这些信息能够帮助我们更加完整地认识产品。
六、从固体饮料，认识现代营养食品的发展
固体饮料的发展，体现了现代食品工业对原料加工、包装形式和饮用体验的持续探索。
从液体到粉体，从单一原料到复合配方，食品加工技术让不同食品原料拥有了更加丰富的应用形式。
但无论产品采用什么形式，真正值得关注的始终是食品本身：
使用了哪些原料？
具有怎样的营养组成？
采用什么加工与生产方式？
是否适合自己的日常饮食需求？
对于畔娘吉来说，选择复合营养固体饮料作为首款产品形式，既体现了对不同特色食品原料的应用，也关注独立包装和日常冲泡的便利性。
品牌的长期方向，是现代女性营养。
首款产品的设计理念是：
从铁营养出发，不止于铁。
我们希望通过真实的产品信息和清晰的营养科学知识，让消费者更好地认识复合营养食品。
从了解一种食品形式开始，认识现代食品科学的更多可能。
畔娘吉™ PAN NIANG JI
现代女性营养品牌
女性状态，不止一种营养。
畔娘吉，女性好状态。

怎么看食品配料表？购买预包装食品时，除了营养成分表，包装上通常还会有一项重要信息：

配料表。

它可以帮助我们了解，一种食品在生产过程中使用了哪些食品原料、辅料和食品添加剂。

不过，看配料表并不是简单地数一数“有多少种配料”，也不能只因为某个名称比较长或陌生，就判断一种食品好不好。

真正有用的是理解配料表的基本规则。

配料表告诉我们什么

配料表主要反映食品在制造或加工过程中使用的配料。

简单来说：

营养成分表主要告诉我们食品中部分营养成分有多少。

配料表主要告诉我们这个食品用了什么。

两者提供的信息不同，可以结合起来看，但不能互相替代。

配料为什么有先后顺序

按照我国预包装食品标签相关规定，配料通常按照制造或加工食品时的加入量，由多到少依次排列。

因此，排在前面的配料，通常在生产时加入量相对较多。

不过，这个规则也有例外。

按照现行 GB 7718-2011 相关规定，加入量不超过食品总量2%的配料，可以不按照递减顺序排列。

所以，看配料表时，可以通过前几位了解食品的大致组成，但不能把每一个位置简单理解成精确比例。

什么是复合配料

有时候，我们会看到这样的配料形式：

A（B、C、D）

这种情况通常意味着，A本身就是由多种原始配料组成的复合配料。

例如，一种食品在生产时使用了某种复合配料，而这个复合配料本身又由多种成分组成，标签上就可能按照相应规则进一步展开。

复合配料是否需要完整展开、怎样展开，需要根据相应食品标签标准、复合配料本身是否有相关标准、加入量以及其中食品添加剂在终产品中的作用等具体情况确定。

因此，看到括号内有很多名称，并不代表食品“额外添加了很多东西”。

它也可能只是把一个复合配料的组成进一步说明清楚。

食品添加剂怎么看

食品添加剂也是配料表中常见的信息。

按照食品标签相关标准，食品添加剂应按照规定标示相应的通用名称，或者按照允许的形式标示功能类别名称和通用名称。

因此，我们在配料表中可能看到一些比较专业的名称。

名称长、听起来陌生，并不能直接用来判断一种食品是否安全。

食品添加剂是否可以使用、在哪些食品中使用以及使用要求，需要符合相应食品安全国家标准。

所以，阅读配料表时，更合理的方式是了解食品实际使用了什么，而不是仅凭名称是否熟悉作判断。

配料表越短越好吗

不能简单这样理解。

有些食品本身组成非常简单，配料表自然较短。

也有些食品因为使用了多种原料、复合配料或者需要按照规定展开标示，配料表会相对较长。

配料表长度本身，并不是判断一种食品营养价值或整体品质的统一标准。

真正有意义的是看它用了哪些配料、主要配料是什么，并结合营养成分表和实际食用量一起理解。

为什么有些配料需要标出具体含量

有时候，食品包装会特别强调某一种配料或成分。

例如，在标签或说明中突出说明添加了某种具有特性的配料或成分。

按照食品标签相关规定，在符合相应情形时，需要标示被特别强调配料或成分的添加量，或者其在成品中的含量。

因此，包装正面特别突出某种成分，和配料表里简单出现这种成分，并不是完全相同的概念。

是否需要定量标示，要根据具体标签表达和国家标准判断。

“含有某种配料”不等于产品具有某种功效

这是阅读配料表时很重要的一点。

配料表可以证明一种食品在生产中使用了什么。

但是：

含有某一种原料，只能首先说明产品组成中有这种原料。

不能仅仅因为某种原料具有某些营养学研究背景，就直接推导出含有这种原料的食品一定具有相同的健康作用。

食品的最终组成、实际含量、食用量和整体膳食环境都需要分别考虑。

对于普通食品来说，也不能仅根据配料表中的某一种成分，就把产品解释成具有疾病预防、治疗或者保健功能。

看配料表，可以按照这个顺序

阅读一张配料表时，可以先关注几个问题。

第一，看看排在前面的主要配料是什么。

第二，看看是否存在括号展开的复合配料。

第三，看看有没有自己特别关注的配料或食品添加剂。

第四，再结合营养成分表了解食品的营养信息。

这样比单纯数配料有多少种，或者看到陌生名称就下结论，更容易获得有用的信息。

配料表和营养成分表一起看

《中国居民膳食指南（2022）》建议消费者学习阅读食品标签，合理选择预包装食品。

了解一种食品时，可以把配料表和营养成分表结合起来。

配料表帮助我们了解：

食品用了什么。

营养成分表帮助我们了解：

食品中部分营养成分有多少。

两者结合起来，可以帮助我们更完整地认识一种预包装食品。

学会看食品标签，并不是为了寻找一张“绝对完美”的配料表。

而是让食品信息变得更清楚、更容易理解。

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说明：本文用于一般食品与营养知识科普，不用于疾病诊断、治疗或个体化营养建议。

怎么看能量、蛋白质、脂肪和碳水？打开一张营养成分表，经常会看到能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物。

这些数字分别代表什么？

它们之间又有什么关系？

认识这些信息，不是为了只根据一个数字给食品贴上“好”或“不好”的标签，而是帮助我们更清楚地了解食品的营养组成，并结合实际食用量和全天饮食进行判断。

能量从哪里来

食品营养成分表中的能量通常以千焦（kJ）表示。

食品中的蛋白质、脂肪和碳水化合物等供能成分，在人体代谢过程中可以产生能量。

按照食品营养标签中的能量折算方法：

蛋白质每克约提供17 kJ能量。

碳水化合物每克约提供17 kJ能量。

脂肪每克约提供37 kJ能量。

因此，即使两种食品重量相同，由于蛋白质、脂肪和碳水化合物的组成不同，它们的能量也可能不同。

不过，看能量时还要先确认营养成分表的标示基准。

如果表格按照每100克标示，而实际一次只吃其中一部分，就需要结合真正的食用量来理解。

蛋白质怎么看

蛋白质通常以克（g）表示。

它是人体膳食中的重要营养成分之一，也是很多动物性和植物性食物都可以提供的营养素。

在营养成分表中，蛋白质数字告诉我们的，是相应标示基准下食品所含的蛋白质数量。

例如，同样是“蛋白质10克”，还要先确认它表示的是每100克食品中的含量，还是每份食品中的含量。

因此，不能只看到一个蛋白质数字，就直接判断一款食品“蛋白质很多”或“更好”。

还需要结合食品实际食用量，以及一天整体饮食中的蛋白质来源来看。

脂肪怎么看

脂肪通常以克（g）表示。

脂肪也是膳食中的供能成分，而且每克脂肪提供的能量高于每克蛋白质和碳水化合物。

这也是为什么一些脂肪含量较高的食品，在相同重量下可能具有较高的能量。

但这并不意味着看到“脂肪”两个字，就应该简单把一种食品判断为“不健康”。

食品中的脂肪含量只是营养信息的一部分。

阅读时需要结合食品类别、实际食用量以及整个膳食结构来理解，而不是脱离这些条件，只比较一个数字。

碳水化合物怎么看

碳水化合物通常以克（g）表示。

它是提供能量的重要营养成分之一。

谷物、薯类、水果、豆类以及许多加工食品中都可能含有不同形式和数量的碳水化合物。

因此，碳水化合物本身并不等于某一种具体食品，也不适合简单理解成“越少越好”。

看营养标签中的碳水化合物时，同样要结合标示基准和实际食用量。

还要注意，“碳水化合物”和“糖”并不是完全相同的概念。

糖属于碳水化合物的一部分，碳水化合物还包括其他类型。

我国新版《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》GB 28050-2025已经将糖纳入强制标示项目，新标准将于2027年3月16日实施。

为什么脂肪每克提供的能量更多

在营养标签的能量计算中，不同供能成分采用不同的能量折算系数。

蛋白质和碳水化合物每克约按17 kJ计算，而脂肪每克约按37 kJ计算。

因此，从单位重量来看，脂肪提供的能量相对更多。

这可以帮助我们理解为什么有些食品重量看起来不大，但能量并不低。

不过，食品总能量并不是由脂肪一个项目决定的。

食品中的蛋白质、碳水化合物以及其他可能参与供能的成分，都可能对总能量产生贡献。

所以，看能量时不能只看脂肪，也不能只看碳水化合物。

不要只看“每100克”

营养成分表常常按照每100克或每100毫升标示。

这种统一的标示方式方便我们了解和比较食品，但它并不代表一次实际食用量。

例如，两种食品的营养成分表都按每100克标示：

一种食品一次通常吃10克。

另一种食品一次通常吃80克。

即使第一种食品每100克的某项数值更高，实际一次摄入的数量也不一定更多。

所以，阅读营养成分表时，可以按照这样的顺序：

先看标示基准。

再看自己实际吃多少。

然后再看能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量。

最后放回全天饮食中理解。

比较食品时，不要只抓一个数字

食品的营养组成是多方面的。

只根据“蛋白质高”“脂肪低”“碳水少”或者“能量低”中的某一个指标评价食品，都可能忽略其他重要信息。

例如，一种食品蛋白质含量较高，并不代表其他营养信息就可以不看。

同样，一种食品脂肪或碳水化合物含量较低，也不能仅凭这一点判断它整体更适合所有人。

比较食品时，更合理的方法是：

先保证比较基准一致。

再结合实际食用量。

同时看需要关注的几项营养成分。

最后考虑这款食品在一天整体饮食中的位置。

营养成分需要放回整体膳食中理解

《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、合理搭配，并建议消费者学习阅读食品标签，合理选择预包装食品。

营养成分表可以帮助我们获得食品信息，但它并不能代替对整个膳食结构的判断。

蛋白质、脂肪和碳水化合物都是正常膳食中的组成部分。

真正重要的是不同食物之间的合理搭配，以及长期整体饮食是否多样、适量和平衡。

因此，看营养成分表的目的，不是寻找一个“完美数字”。

而是利用这些信息，更清楚地认识食品。

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说明：本文用于一般食品与营养知识科普，不用于疾病诊断、治疗或个体化营养建议。

购买预包装食品时，我们经常会在包装上看到一张表格，里面写着能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等信息。

这就是营养成分表。

它可以帮助我们了解食品中部分营养成分的含量，也是认识和比较预包装食品的重要信息之一。

看营养成分表时，不只是看某个数字高不高。首先要知道：这些数字是按照多少食品来计算的，以及NRV%代表什么。

营养成分表是什么

营养成分表，是食品营养标签的重要组成部分。

按照我国预包装食品营养标签相关标准，营养成分表会标示食品的能量、营养成分名称和含量，以及其占营养素参考值的百分比。

目前常见的营养成分表中，我们通常会看到能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠和NRV%等内容。国家卫健委

不过，在看这些数字之前，还有一个很重要的信息需要先确认：

它是按照每100克、每100毫升，还是每份来标示的。

每100克、每100毫升和每份是什么意思

营养成分表中的数字，需要有一个统一的标示基准。

食品可能按照每100克、每100毫升或每份来标示营养成分。

例如，一种食品的营养成分表写的是“每100克”，并不代表一次就会吃100克。

如果实际食用量只有其中一部分，那么实际摄入的营养成分，也要结合真正的食用量来理解。

所以，阅读营养成分表时，可以先问自己：

这张表里的数字，是按照多少食品计算的？

先看清标示基准，再看下面的营养数字，会更准确。

营养成分表里常见的项目

能量

能量一般以千焦（kJ）表示。

食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等供能成分，都可能对食品的总能量产生贡献。国家卫健委

这一篇我们先认识能量在表格中的位置。至于蛋白质、脂肪和碳水化合物分别怎样理解，会在后面的文章中进一步介绍。

蛋白质

蛋白质通常以克（g）表示。

表格中的数字表示，在相应标示基准下，食品含有多少蛋白质。

因此，看蛋白质含量时，同样需要先确认它对应的是每100克、每100毫升还是每份。

脂肪

脂肪通常也以克（g）表示。

看到脂肪数字时，不适合脱离食品种类和实际食用量，单独根据一个数字判断食品。

营养成分表首先提供的是信息，怎样理解这些信息，还需要结合实际饮食。

碳水化合物

碳水化合物通常以克（g）表示。

它也是预包装食品营养成分表中的常见项目之一。

阅读时仍然需要结合标示基准和实际食用量，而不是只看每100克的数据。

钠

钠通常以毫克（mg）表示。

因此，看营养成分表时还要注意不同项目所使用的单位。

蛋白质、脂肪、碳水化合物常见单位是克，而钠常见单位是毫克。

NRV%是什么意思

营养成分表右侧通常还会看到一列：

NRV%

NRV是营养素参考值。

NRV%可以帮助我们理解，一定量食品中某项营养成分相对于相应营养素参考值所占的比例。国家卫健委

例如，一项营养成分标示的NRV%为20%，说明按照这张营养成分表所对应的食品数量，其中该项营养成分约相当于相应营养素参考值的20%。

需要注意的是：

NRV%是食品营养标签中的参考工具，并不是针对某一个人的个体化营养建议。

不同人的年龄、生理状态、活动水平和整体饮食情况并不完全相同，因此不能简单把NRV%理解成个人每天必须达到的固定目标。

怎样比较两款食品

营养成分表可以帮助我们比较食品，但首先要保证比较的基准一致。

例如，一款食品按照每100克标示，另一款按照每份标示，如果两者每份重量不同，就不适合直接拿表格中的数字比较。

更合理的顺序是：

先看标示基准 → 再看实际食用量 → 再比较需要关注的营养成分。

同时，也不建议只抓住一个数字评价一种食品。

例如，单独看到某项营养成分较高或较低，并不能完整代表这款食品的整体营养特点。

营养成分表和配料表不是一回事

营养成分表和配料表经常同时出现在食品包装上，但它们回答的问题不同。

可以简单理解为：

配料表主要告诉我们“这个食品用了什么”。

营养成分表主要告诉我们“食品中部分营养成分有多少”。

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中也建议消费者学习阅读食品标签，合理选择预包装食品。

因此，在了解一种预包装食品时，配料表和营养成分表可以结合起来看，而不是相互替代。

关于配料排序、复合配料以及食品添加剂等内容，我们会在后面的《怎么看食品配料表》中单独介绍。

营养标签标准正在更新

我国已经发布新版《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》GB 28050-2025。

新版标准将于2027年3月16日实施。新版营养成分表的强制标示项目包括能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪（或饱和脂肪酸）、碳水化合物、糖和钠，以及相应的NRV%。

因此，在标准实施过渡过程中，消费者可能会看到不同版本的营养成分表。

无论表格具体项目怎样变化，阅读时都可以先掌握一个基本方法：

先看标示基准，再看营养成分和含量，最后结合实际食用量理解。

学会看标签，是了解食品的一种方式

营养成分表的意义，不是简单给一种食品贴上“好”或“不好”的标签。

它提供的是规范的食品营养信息。

当我们知道表格中的项目、数字和百分比分别代表什么，就能够更清楚地认识食品，也更容易在不同食品之间进行合理比较。

说明：本文用于一般食品与营养知识科普，不用于疾病诊断、治疗或个体化营养建议。

认识蛋白质，可以先了解它在人体中的作用、组成以及日常食物来源。蛋白质存在于人体多种组织和细胞中，是维持正常生理功能所需的重要营养成分之一。日常饮食中的蛋白质来自多种食物，包括鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品、豆类、坚果和部分谷物等。与其只关注某一种“高蛋白食物”，更重要的是从整体膳食中获得多样、合理的食物来源。

蛋白质在人体中有什么作用

蛋白质由氨基酸组成。人体会利用膳食中的蛋白质来合成和维护身体组织，并参与多种正常生理过程。蛋白质也是骨骼、肌肉、皮肤等组织的重要组成成分。

不同年龄和生理阶段对蛋白质的需要并不完全相同，因此日常饮食既要关注蛋白质来源，也要结合整体能量和其他营养素的摄入情况综合考虑。

食物中的蛋白质来自哪里

蛋白质既可以来自动物性食物，也可以来自植物性食物。

动物性食物来源

鱼、禽、蛋、瘦肉以及奶类等都可以提供蛋白质。《中国居民膳食指南（2022）》建议鱼、禽、蛋类和瘦肉适量摄入，并强调选择多样、合理搭配。

植物性食物来源

大豆及其制品、其他豆类、坚果、种子以及部分谷物同样可以提供蛋白质。中国营养学会指出，奶类和大豆类都是优质蛋白质的重要来源。

因此，日常膳食中的蛋白质并不只来自肉类，多种动物性和植物性食物都可以成为蛋白质来源。

什么是氨基酸

蛋白质在消化过程中会被分解为氨基酸。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，其中部分氨基酸人体不能自行合成，需要从食物中获得。

日常饮食不需要在每一餐都追求某一种固定的“蛋白质组合”，更重要的是在一天或更长时间内保持食物来源多样、膳食结构合理。

动物蛋白和植物蛋白需要二选一吗

不需要。

动物性食物和植物性食物各有不同的营养特点。鱼、禽、蛋、瘦肉等除了提供蛋白质，还可以提供维生素和矿物质；豆类、坚果等植物性食物除了提供蛋白质，还可以同时提供膳食纤维和其他营养成分。

《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等不同种类食物。

日常饮食怎样安排蛋白质来源

可以把蛋白质食物分散到日常三餐中，而不是集中依赖某一种食物。

例如，可以根据个人饮食习惯合理安排：

• 鱼、禽、蛋和瘦肉
• 奶类及奶制品
• 大豆、豆腐、豆干等豆制品
• 其他豆类
• 坚果和种子
• 部分谷物

《中国居民膳食指南（2022）》建议经常吃大豆制品，适量吃坚果，并适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉。

看食品标签时怎么理解蛋白质

预包装食品的营养成分表通常会标示蛋白质含量。

阅读时可以先看清楚标示单位，例如“每100克”“每100毫升”或“每份”，再结合蛋白质含量和营养素参考值百分比进行理解。

食品中“含有蛋白质”并不代表只需要关注蛋白质这一项。判断一款食品时，还应结合能量、脂肪、碳水化合物、钠以及配料表等信息综合了解。

日常饮食可以记住这几点

• 蛋白质来自多种动物性和植物性食物。
• 不需要长期依赖某一种所谓“高蛋白食物”。
• 鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品等都可以成为蛋白质来源。
• 食物多样、合理搭配比只关注单一营养素更重要。
• 阅读预包装食品时，应结合完整营养成分表和配料表理解产品信息。

说明：本文用于一般食品与营养知识科普，不用于疾病诊断、治疗或个体化营养建议。

食物中的铁有哪些来源？铁广泛存在于多种食物中。膳食中的铁主要分为血红素铁和非血红素铁，不同食物所含铁的形式并不完全相同。了解这些差别，有助于更清楚地认识日常饮食中的铁来源。

血红素铁主要来自哪些食物

血红素铁主要存在于动物性食物中。瘦肉、禽类和水产品等都可以提供血红素铁。

与非血红素铁相比，血红素铁通常具有较高的生物利用率，并且受到其他膳食成分影响相对较小。

非血红素铁主要来自哪些食物

植物性食物中的铁主要属于非血红素铁，例如豆类、部分蔬菜、坚果等；部分经过铁强化的食品也可以提供非血红素铁。

肉类、禽类和水产品中除了血红素铁之外，也可以含有非血红素铁。

常见的膳食铁来源

日常饮食中，可以从不同食物获得铁，例如：

• 瘦肉、禽类和水产品
• 豆类和扁豆
• 部分深色蔬菜
• 坚果
• 铁强化谷物及其他强化食品

不同食物除铁之外，还会同时提供蛋白质、维生素、矿物质以及其他营养成分。因此，认识含铁食物时，不应只看单一营养素，也要结合整体膳食结构理解。

为什么植物性食物中的铁要关注搭配

非血红素铁的吸收利用更容易受到同一餐中其他食物成分的影响。维生素C能够帮助提高非血红素铁的吸收，因此，植物性含铁食物可以与新鲜蔬菜、水果合理搭配。

例如，一餐中有豆类、杂粮或其他植物性含铁食物时，同时搭配富含维生素C的蔬菜和水果，是一种容易理解的日常搭配方式。

不同铁来源需要“二选一”吗

不需要。

《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、合理搭配，建议日常膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等多种食物。平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上，有助于丰富膳食来源。

因此，日常饮食没有必要只围绕某一种“含铁食物”安排，保持食物种类丰富和整体膳食合理更加重要。

阅读食品标签时怎么看铁

对于预包装食品，如果产品在营养成分表中标示了铁，可以结合标示单位、每100克或每份含量以及营养素参考值等信息进行理解。

“食品含铁”和“个人需要额外摄入铁”不是同一个概念。个体需要应结合年龄、生理阶段、饮食情况及专业判断综合考虑。

说明：本文用于一般食品与营养知识科普，不用于疾病诊断、治疗或个体化营养建议。

铁与日常饮食密切相关。铁是人体需要的必需矿物质之一，也是血红蛋白的重要组成部分。血红蛋白参与将氧从肺部运输到身体各组织。日常饮食是获得铁的重要途径，而不同食物中的铁，其存在形式和吸收利用特点并不完全相同。

铁在人体中有什么作用

铁参与血红蛋白的形成和氧运输，同时也是肌红蛋白的重要组成部分，并参与多种正常生理过程。

人体对铁的需要会受到年龄、性别和生理阶段等因素影响。因此，日常饮食既要关注含铁食物，也要重视整体膳食是否多样、合理。

食物中的铁主要有两种形式

膳食中的铁主要分为血红素铁和非血红素铁。不同形式的铁在食物来源和吸收利用方面存在一定差异。

血红素铁

血红素铁主要来源于动物性食物。肉类、水产品和禽类等食物可以提供血红素铁。

与非血红素铁相比，血红素铁通常具有较高的生物利用率，并且受到同一餐中其他膳食成分的影响相对较小。

非血红素铁

植物性食物中的铁主要属于非血红素铁，例如豆类、坚果和部分蔬菜等；部分经过铁强化的食品也可以提供非血红素铁。

非血红素铁的吸收利用更容易受到膳食组成的影响，因此在了解食物中的铁时，不仅可以关注铁含量，也可以结合整体膳食搭配来理解。

怎样通过日常饮食合理摄入铁

《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、合理搭配，建议日常膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等不同种类食物。中国营养学会建议平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上，以丰富食物来源。

在这样的膳食基础上，可以根据个人饮食习惯合理安排含铁食物。例如肉类、水产品等可以提供血红素铁；豆类、坚果和部分蔬菜等可以提供非血红素铁。

相比长期依赖某一种单一食品，保持食物种类丰富、合理搭配，更符合平衡膳食的基本原则。

维生素C与非血红素铁吸收

维生素C能够促进非血红素铁的吸收利用。因此，在含有豆类、蔬菜等非血红素铁来源的餐食中，可以合理搭配新鲜蔬菜和水果。

例如，一餐中既有豆类或其他植物性含铁食物，同时搭配蔬菜、水果，就是一种比较容易理解的日常膳食搭配方式。

关于铁与健康问题

铁是人体所需的营养素之一，但个体的营养状况需要结合饮食情况、身体状况及专业检查综合判断。

贫血的原因较为复杂，并非均由缺铁引起。世界卫生组织指出，贫血可能与营养素缺乏、感染、炎症、慢性疾病、妇产科因素以及遗传性红细胞疾病等多种因素有关。

因此，如存在相关健康问题，应根据专业检查结果判断具体原因，并咨询专业医疗机构。

日常饮食可以记住这几点

• 保持食物多样，避免长期依赖单一食品。
• 合理安排肉类、水产品、豆类、坚果和蔬菜等不同食物。
• 植物性含铁食物可以与富含维生素C的蔬菜水果合理搭配。
• 食品“含有铁”与个人是否需要额外摄入铁，是两个不同的问题。
• 个体营养状况应结合实际饮食和专业检查综合判断。

说明：本文用于一般食品与营养知识科普，不用于疾病诊断、治疗或个体化营养建议。